Los numerosos estudios que han constatado efectos beneficiosos atribuibles a los frutos secos suelen terminar con frases como esta:
“Nuestros hallazgos apoyan la recomendación de aumentar el consumo de frutos secos para mejorar la salud”.
Es el caso del metaanálisis publicado en diciembre de 2016 por el doctor Dagfinn Aune y sus colaboradores en BMC Medicine, que concluyó que una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con reducciones en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura. Seguro que estos resultados no sorprendieron a la doctora Marta Guasch-Ferré, quien capitaneó en julio de 2013 un estudio (también en BMC Medicine), que llegó a una conclusión similar.
Los alimentos tan calóricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción
Tras revisar 15 años de literatura científica, se llega a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”
Más riguroso (por haber evaluado ensayos controlados mediante metaanálisis) es el estudio recogido en la edición de junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. De nuevo, la conclusión es: “Las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura.
Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables para la prevención cardiovascular”. El más reciente trabajo sobre esta cuestión es el aparecido el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition (publicación en línea previa a la publicación impresa), que ha consistido en un seguimiento de 5 años de 373,293 europeos.
En él, el doctor Heinz Freisling (miembro de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) y sus colaboradores vuelven, de nuevo, a darnos razones para tener a mano un puñado de estos alimentos:
“Un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad”. Pese a ser un estudio observacional, los investigadores controlaron con mucha precisión los posibles factores de confusión (como el tabaquismo, el sedentarismo, la educación o la calidad de la dieta seguida por los participantes).
A la vista de estos resultados, y sabiendo que nuestro consumo de frutos secos es muy bajo (unos 6 gramos al día), no cabe duda de que los nutricionistas podemos emitir sin problema el consejo “tome más frutos secos”. La única excepción en que dicho consejo no sería válido es en las regiones del mundo donde estos alimentos son una fuente importante de aflatoxinas por falta de medidas de control.
“Las dietas ricas en frutos secos no aumentan el peso corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables”
Antes de seguir, es preciso dejar claro que cuando los investigadores hablan de frutos secos no hacen referencia a cacahuates bañados en chocolate o a almendras recubiertas de caramelo o sal.
Hablan de productos como almendras, anacardos, avellanas, cacahuates (en realidad es una legumbre pero se clasifica en este grupo), castañas, nueces, piñones o pistachos. No se observan diferencias si escogemos un tipo u otro de fruto seco (Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-56), ni tampoco si están tostados, fritos u horneados, pero sí es conveniente escogerlos sin adición de sal, azúcar o potenciadores del sabor (ej. Glutamato monosódico).
Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calorías de los frutos secos. ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energía consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja, como la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejaríamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) o que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo. Pero hay más posibles mecanismos que explican por qué no deberíamos tener miedo a engordar tras consumir estos alimentos.
Freisling y su equipo citan también su efecto saciante, pero añaden que es posible que la combinación “grasas insaturadas-proteína vegetal” aumente el gasto energético en reposo (“termogénesis inducida por la dieta”). Además, es probable que no absorbamos todas sus calorías en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos.
También detallan que las personas que los toman de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. “Esta sustitución es probable que sea beneficiosa para la prevención del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor Índice de Masa Corporal”. De ser cierta esta última explicación, cobra más sentido el consejo