Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si buscas superar un estancamiento en tu entrenamiento , necesitas ponerte a prueba de vez en cuando.
Evaluar tu estado físico inicial podría revelarte, por ejemplo, que tu pierna derecha es más fuerte que la izquierda, o que tu zona central es más débil de lo que pensabas, lo que te permitirá adaptar tus entrenamientos y mejorar.
Contratar a un entrenador para que evalúe completamente tu estado físico es la mejor manera de crear un plan totalmente personalizado. Sin embargo, existen algunas pruebas efectivas que puedes realizar por tu cuenta para identificar tus fortalezas y debilidades.
En internet existen cientos de pruebas de aptitud física; para encontrar las que realmente valen la pena, pedimos a entrenadores y expertos en ejercicio que seleccionaran cuatro autoevaluaciones probadas para medir la fuerza, el equilibrio y la condición cardiovascular.
“Ninguna prueba es la mejor, pero estas antiguas son buenas”, dijo Mark Murphy, fisioterapeuta deportivo del Centro de Investigación del Rendimiento Deportivo del Hospital General de Massachusetts Brigham en Foxborough, Massachusetts.
Estas pruebas no son de aprobado o suspenso, añadió el Sr. Murphy. Puedes comparar tus puntuaciones con los datos de tu género y edad, pero es más importante competir contigo mismo, afirmó. «Piensa en tus puntuaciones como puntos de referencia para mejorar tu condición física».
Prueba de aptitud cardiovascular
La aptitud cardiovascular es un indicador tan importante para la longevidad que la Asociación Estadounidense del Corazón ha argumentado que debería considerarse un signo vital que los médicos midan regularmente, al igual que el colesterol.
El método de referencia para medir la capacidad aeróbica es el VO2 máximo , que requiere una prueba de laboratorio exhaustiva y supervisada, pero puede valer la pena si se dispone del tiempo y el dinero necesarios. Si se corre con regularidad, la prueba de Cooper (que consiste en correr durante 12 minutos) es otra buena opción.
Sin embargo, la prueba de escalón de 3 minutos de la YMCA es de menor intensidad, requiere poco espacio y es apta para personas de todas las edades y niveles de condición física, afirmó la Dra. Elizabeth Gardner, cirujana ortopédica de la Facultad de Medicina de Yale.
Prueba de pasos de 3 minutos de la YMCA
Lo que indica: Esta prueba de escalón mide principalmente tu capacidad cardiovascular, pero también requiere fuerza en las piernas, movilidad de la cadera , equilibrio y coordinación. «Si sientes que tus cuádriceps se fatigan antes que tus pulmones, es señal de que necesitas fortalecer tus piernas», dijo el Sr. Murphy.
Equipo: Necesitarás un bloque de 30 cm (12 pulgadas), como un escalón de aeróbic o un taburete alto, si quieres comparar tu puntuación con datos de tu edad y género. Un solo escalón es demasiado corto, pero dos se acercan bastante. También necesitarás una aplicación de metrónomo y un cronómetro.
La prueba: Ajusta un metrónomo a 96 pulsaciones por minuto para marcar el ritmo. Sube y baja del escalón 24 veces por minuto durante tres minutos. Con cada pulsación, mueve un pie: arriba a la izquierda, arriba a la derecha, abajo a la izquierda, abajo a la derecha es un paso, o cuatro pulsaciones. Asegúrate de que tu pie aterrice completamente sobre el escalón. Después de tres minutos, mide tu pulso en la muñeca y cuenta las pulsaciones en 60 segundos. Puedes usar la tabla de estándares de la YMCA para comparar tu nivel.
Modificaciones: Si se siente cansado después de subir un tramo de escaleras, considere comenzar con un minuto y aumentar gradualmente hasta tres. Si le preocupa su equilibrio, realice la prueba cerca de una barandilla o pared que pueda usar como apoyo, indicó la Dra. Gardner. Si tiene dolor de rodilla, debe evitar esta prueba, agregó.
Prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo
Tanto la Clínica Mayo como el Ejército de los Estados Unidos recurren a la clásica prueba de flexiones para evaluar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.
Prueba de flexiones
Lo que te indica: Las flexiones trabajan el pecho, los hombros y los brazos, y son una aproximación general de la resistencia y la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo.
También activan el tronco , lo que puede ofrecer una prueba secundaria, dijo el Sr. Murphy. «Si sientes que tus caderas se hunden antes de que se te fatiguen los brazos, significa que necesitas entrenar el tronco antes de concentrarte en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo».
Equipo: Ninguno.
La prueba: Realiza tantas flexiones como puedas hasta que pierdas la postura o tus músculos fallen. Puedes comparar tu puntuación con las que figuran en la lista del Consejo Americano de Ejercicio .
Modificaciones: Si no puedes hacer una flexión, ponte a prueba manteniendo la posición de plancha con buena postura durante un minuto. Cuando te resulte fácil, realiza flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
Prueba de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas son una medida clásica de la fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo, pero pueden resultar difíciles para personas con dolor de rodilla o movilidad reducida en la cadera. Para una prueba alternativa de la condición física de la parte inferior del cuerpo, pruebe la elevación de pantorrillas con una sola pierna , según Kim Hébert-Losier, profesora asociada de biomecánica aplicada en la Universidad de Waikato, en Nueva Zelanda.
Prueba de elevación de pantorrillas con una sola pierna
Lo que revela: La fuerza y la resistencia de las pantorrillas se han relacionado desde hace tiempo con la velocidad al caminar, el equilibrio y la estabilidad del tobillo. También puede ayudarte a determinar si una de tus piernas es más fuerte que la otra. Danny King, entrenador de Life Time Inc. en Minneapolis, comentó que utiliza esta prueba para evaluar si los pacientes pueden empezar a practicar deportes como el pickleball .
Equipo: Ninguno.
La prueba: Realiza tantas elevaciones de pantorrillas a una sola pierna como puedas desde un escalón, manteniendo una buena técnica . Puedes apoyar ligeramente algunos dedos en una silla o pared para mantener el equilibrio. Mantén la rodilla recta, con el peso sobre la parte delantera del pie al subir y bajar. El tobillo no debe girar hacia adentro ni hacia afuera. Detente cuando notes que tu técnica se deteriora, especialmente en el tobillo.
Las investigaciones realizadas por el Dr. Hébert-Losier y otros sugieren que 28 es una buena puntuación para hombres de entre 40 y 49 años, y 24 es buena para mujeres del mismo grupo de edad.
Modificaciones: Realizar la prueba en terreno llano puede facilitarla .
Prueba de equilibrio
Tu equilibrio comienza a deteriorarse alrededor de los 50 años, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Para empezar, prueba una sencilla prueba de 10 segundos . Pero si te resulta demasiado fácil, prueba la siguiente.
La prueba del anciano
Lo que revela: Esta prueba , desarrollada por el entrenador de resistencia Chris Hinshaw, es difícil. Requiere que mantengas el equilibrio sobre una pierna mientras realizas una tarea que pone a prueba tu equilibrio, explicó el Sr. Murphy.
Juliet Starrett, experta en fitness del condado de Marin, California, y coautora de «Built to Move», afirma que es una de sus evaluaciones favoritas porque es una forma divertida, funcional y adaptable de poner a prueba el equilibrio. Ella misma la utiliza para evaluar cómo se siente en un día determinado. Si no puede realizarla, lo interpreta como una señal para bajar el ritmo.
“Esta es una buena forma de evaluar el bienestar general y de saber cuándo es necesario darle un descanso al cuerpo”, dijo.
Equipo necesario: Un par de zapatos y calcetines.
La prueba: Empieza descalzo, con un par de calcetines y zapatos en el suelo frente a ti. Mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha. Inclínate, recoge un calcetín y póntelo, todo mientras mantienes el equilibrio sobre un pie (puedes saltar). Inclínate de nuevo, recoge tu zapato izquierdo, póntelo y átate los cordones, todo mientras mantienes el equilibrio. Apoya el pie derecho en el suelo y repite el ejercicio con el izquierdo.
Lo ideal es no tener que tocar el suelo, aunque la Sra. Starrett comentó que usar el suelo u otra superficie para mantener el equilibrio más de tres veces puede ser señal de que necesitas mejorarlo. Puedes practicar ejercicios de equilibrio específicos o modificar tus hábitos diarios, como mantener el equilibrio sobre un pie mientras te cepillas los dientes, añadió.
Modificaciones: Puedes facilitar esta prueba usando zapatos sin cordones. Si aún te resulta demasiado difícil, intenta mantener el equilibrio sobre una pierna durante un minuto. Poco a poco, podrás agacharte hasta recoger un zapato.
